Tips básicos para el gimnasio
Aprender a hacer bien los ejercicios en el gimnasio es el primer paso para conseguir resultados y prevenir lesiones. En Harta ya te contamos qué hacer y qué no en el gimnasio. Ahora te traemos más consejos para el gym, para que le saques el mayor provecho a tu entrenamiento. ¡Activate!
Las tres fuerzas
En un programa de entrenamiento promedio, enfocado en tonificar el cuerpo, los ejercicios tienen que pasar por tres fases:
Concéntrica: se “aprieta“ el músuclo, se contrae. Es la fase que se hace rápido. Sería, entonces, en un tiempo.
Excéntrica: cuando se relaja el músculo. Ojo: el movimiento tiene que ser controlado. No es dejar caer el peso ni aflojar todo. Se hace en dos tiempos.
Iométrica: se mantiene una posición por un momento.
Pongamos un ejemplo. Vamos a hacer bíceps con mancuernas.
Al subir, estamos en la concéntrica. El movimiento debe frenar antes de llegar a doblar el codo por completo. Ahí hay que frenar un momento: fase isométrica. Y bajamos, en dos tiempos, con el movimiento controlado. Al llegar abajo, nuevamente, no completamos hasta estirar el codo por completo.
Esto nos lleva a nuestro siguiente consejo:
¡No se puede perder la tensión!
¿Tenés que hacer una serie de diez repeticiones? ¡Perfecto! El músculo debe permanecer en tensión durante toda la serie. Si no podés hacer todas las repeticiones sin descansar en el medio, estás eligiendo mal la carga. Bajala un poco y probá de nuevo.
Descanso justo
Si tenés que parar treinta segundos entre serie y serie, que la cosa no se te alargue a treinta minutos… Llevar el celular puede distraer mucho. Los descansos están pensados para permitir la recuperación de fuerza muscular, debemos respetar su duración para que los músculos trabajen como deben.
No estirar en profundidad entre series
Si terminaste una serie muy tensa, quizá te nazca estirar los músculos que estás trabajando antes de retomar. Hay distintas posturas sobre si estirar entre series o no, pero la realidad es que estirar un poquito no tiene efectos negativos en la musculatura. ¡Ojo! No puede ser en profundidad: el músculo no se puede enfriar, pero eliminar apenas la tensión de la zona no tiene efectos contraproducentes comprobados. Es más, hay quienes afirman que un pequeño estiramiento entre series da mejores resultados cuando el entrenamiento es muy intenso.
La carga: mejor que falte
Aumentar el peso de los ejercicios no es la única forma de trabajar más. Este mito está muy extendido y es necesario derribarlo. Más peso no significa, necesariamente, mejores resultados.
Ya sea al utilizar peso libre (mancuernas, barras, tobilleras) como en un aparato (cualquier banco de pecho, barra guiada, por nombrar algunos), escoger bien la carga es clave. Sobre todo al principio, es deseable optar por lo menos pesado y, si nos sale bien, agregarle más. El exceso puede derivar en ejercicios mal ejecutados, series incompletas o esfuerzos demasiado grandes que terminan en lesiones.
Cuidar las articulaciones
Todo el trabajo que no hagan los músculos, va a recaer en las articulaciones. De ahí la importancia de cuidar el movimiento en todas sus fases, no dejar caer el peso y no estirar/contraer por completo.
Por ejemplo, al hacer sentadillas (con mancuernas, barra o… una persona), debemos contraer sintiendo el trabajo en los músculos de las piernas, jamás en las rodillas. Si bajamos demasiado, todo el peso del ejercicio va a recaer en ellas, ¡y no querés eso! Lo mismo al subir: no estires las piernas por completo, frená un poco antes.
Contraer abdominales
El abdomen es el centro de nuestro cuerpo. Es necesario contraerlo antes de empezar el movimiento, para resguardar la zona de la espalda y asegurar que el ejercicio estará bien hecho.
Escuchar a tu cuerpo
La mejor manera de saber si estás haciendo bien un ejercicio, si el entrenamiento te ayuda o si es un buen día para entrenar, es escuchando a tu cuerpo. Hay que distinguir las ganas de quedarse tirada en el sillón por comodidad o flojera de un verdadero deseo o necesidad de descanso o disminución de intensidad.
Los niveles hormonales en las mujeres fluctúan durante el mes. Tu energía va a variar mucho según la fase del ciclo menstrual en la que estés. Es probable que una semana sientas que podés arrastrar un ómnibus con tus manos y a la siguiente te resulte pesado el bidón de agua de seis litros. Totalmente normal. Por eso, siempre podés planificar un entrenamiento que combine ejercicios de fuerza con estiramiento y otras actividades aeróbicas como baile, pilates o yoga.
¿Tenés consejos para el gimnasio? ¡Queremos saberlos!
Referencias:
Calais-German Blandine, (1994), Anatomía para el movimiento, Barcelona: Los libros de la liebre de marzo.
Delavier, Frédéric, (2011), Guía de los movimientos de musculación, Buenos Aires: Paidotribo.
